जब स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो भ्रमित होना आसान है। यहां तक ​​कि योग्य विशेषज्ञ भी अक्सर विरोधी राय रखते हैं, जिससे यह पता लगाना मुश्किल हो जाता है कि आपको वास्तव में अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए क्या करना चाहिए। फिर भी, सभी असहमतियों के बावजूद, कई स्वास्थ्य युक्तियाँ अनुसंधान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित हैं|

1. Limit sugary drinks(मीठा पेय सीमित करें)

सोडा, फलों के रस और मीठी चाय जैसे मीठे पेय अमेरिकी आहार में अतिरिक्त चीनी का प्राथमिक स्रोत हैं। दुर्भाग्य से, कई अध्ययनों के निष्कर्ष चीनी-मीठे पेय पदार्थों से हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम की ओर इशारा करते हैं, यहां तक ​​कि उन लोगों में भी जो हैं शरीर की अतिरिक्त चर्बी नहीं ले जाना.

2. Eat nuts and seeds (मेवा और बीज खाएं)

कुछ लोग नट्स से परहेज करते हैं क्योंकि वे वसा में उच्च होते हैं। हालांकि, नट और बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं। वे प्रोटीन, फाइबर, और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।

नट्स आपको वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि नट्स और बीजों का कम सेवन संभावित रूप से हृदय रोग, स्ट्रोक, या टाइप 2 मधुमेह से मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।.

3. Avoid ultra-processed foods (अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें)

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें ऐसे तत्व होते हैं जो अपने मूल रूप से महत्वपूर्ण रूप से संशोधित होते हैं। इनमें अक्सर अतिरिक्त चीनी, अत्यधिक परिष्कृत तेल, नमक, संरक्षक, कृत्रिम मिठास, रंग और स्वाद जैसे योजक होते हैं।

भड़काऊ वसा, अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज जैसी निम्न गुणवत्ता वाली सामग्री के अलावा, वे आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होते हैं। इस प्रकार, वे ज्यादातर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।

4. Don’t fear coffee (कॉफी से न डरें)

इस पर कुछ विवादों के बावजूद, कॉफी स्वास्थ्य लाभों से भरी हुई है। यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, और कुछ अध्ययनों में 1 दीर्घायु के लिए कॉफी का सेवन और टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग, और कई अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करना पसंद किया गया है।

सबसे फायदेमंद सेवन मात्रा प्रति दिन 3-4 कप प्रतीत होती है, हालांकि गर्भवती लोगों को इसे पूरी तरह से सीमित करना चाहिए या इससे बचना चाहिए क्योंकि इसे जन्म के समय कम वजन के लिए पसंद किया गया है।

5. Eat fatty fish (वसायुक्त मछली खाएं)

मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। यह विशेष रूप से फैटी मछली के लिए सच है, जैसे सैल्मन, जो विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश और सूजन आंत्र रोग सहित कई स्थितियों का जोखिम कम होता है।

6. Get enough sleep (पर्याप्त नींद लें)

पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है, आपके भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम कर सकती है। इसके अलावा, खराब नींद वजन बढ़ने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे वसा, चीनी और कैलोरी में उच्च भोजन विकल्प चुनते हैं, जिससे संभावित रूप से अवांछित वजन बढ़ जाता है।.

7. Feed your gut bacteria (अपने पेट के बैक्टीरिया को खिलाएं)

पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है, आपके भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम कर सकती है। इसके अलावा, खराब नींद वजन बढ़ने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे वसा, चीनी और कैलोरी में उच्च भोजन विकल्प चुनते हैं, जिससे संभावित रूप से अवांछित वजन बढ़ जाता है।

8. Stay hydrated (हाइड्रेटेड रहें)

हाइड्रेशन स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण और अक्सर अनदेखा किया जाने वाला मार्कर है। हाइड्रेटेड रहने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपका शरीर बेहतर तरीके से काम कर रहा है और आपके रक्त की मात्रा पर्याप्त है।

पीने का पानी हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि यह कैलोरी, चीनी और एडिटिव्स से मुक्त होता है। हालांकि इसकी कोई निर्धारित मात्रा नहीं है जो हर किसी को प्रतिदिन चाहिए, पर्याप्त मात्रा में पीने का लक्ष्य रखें ताकि आपकी प्यास पर्याप्त रूप से बुझे।.

9. Don’t eat heavily charred meats (अधिक जले हुए मांस का सेवन न करें)

मांस आपके आहार का एक पौष्टिक और स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन में बहुत अधिक है और पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। हालांकि, समस्या तब होती है जब मांस जल जाता है या जला दिया जाता है। यह जलन हानिकारक यौगिकों के निर्माण का कारण बन सकती है जो कुछ कैंसर के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती हैं।

जब आप मांस पकाते हैं, तो कोशिश करें कि इसे न जलाएं और न ही जलाएं। इसके अतिरिक्त लंच मीट और बेकन जैसे लाल और प्रसंस्कृत मीट का सेवन सीमित करें क्योंकि ये समग्र कैंसर जोखिम और पेट के कैंसर के जोखिम से जुड़े हैं।

10. Avoid bright lights before sleep (सोने से पहले तेज रोशनी से बचें)

जब आप चमकदार रोशनी के संपर्क में होते हैं - जिसमें नीली रोशनी तरंग दैर्ध्य होती है - शाम को, यह आपके स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकती है। अपने नीले प्रकाश के जोखिम को कम करने में मदद करने के कुछ तरीके हैं, नीले प्रकाश को अवरुद्ध करने वाला चश्मा पहनना - विशेष रूप से यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर या अन्य डिजिटल स्क्रीन का उपयोग करते हैं - और बिस्तर पर जाने से पहले 30 मिनट से एक घंटे तक डिजिटल स्क्रीन से बचने के लिए।

11. Take vitamin D if you’re deficient (विटामिन डी की कमी होने पर लें)

अधिकांश लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है। हालांकि ये व्यापक विटामिन डी अपर्याप्तता आसन्न रूप से हानिकारक नहीं हैं, पर्याप्त विटामिन डी स्तर बनाए रखने से हड्डियों की ताकत में सुधार, अवसाद के लक्षणों को कम करने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और आपके जोखिम को कम करके आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है। कैंसर के लिए।

12. Eat plenty of fruits and vegetables  (खूब फल और सब्जियां खाएं)

सब्जियां और फल प्रीबायोटिक फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं, जिनमें से कई का स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक सब्जियां और फल खाते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और हृदय रोग, मोटापा और कम जोखिम वाले होते हैं। अन्य बीमारियाँ।

13. Eat adequate protein (पर्याप्त प्रोटीन खाएं)

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके शरीर को नई कोशिकाओं और ऊतकों को बनाने के लिए आवश्यक कच्चा माल प्रदान करता है। और भी, यह पोषक तत्व शरीर के मध्यम वजन के रखरखाव के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

उच्च प्रोटीन का सेवन आपकी चयापचय दर को बढ़ा सकता है - या कैलोरी बर्न - आपको पूर्ण महसूस कराते हुए। यह लालसा और देर रात को नाश्ता करने की आपकी इच्छा को भी कम कर सकता है।

14. Get moving (आगे बढ़ें)

एरोबिक व्यायाम, या कार्डियो करना, आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।

यह पेट की चर्बी को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है, हानिकारक प्रकार का वसा जो आपके अंगों के आसपास बनता है। पेट की चर्बी कम होने से आपके चयापचय स्वास्थ्य में बड़े सुधार हो सकते हैं। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार, हमें प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि के लिए प्रयास करना चाहिए।.

15. Don’t smoke or use drugs, and only drink in moderation (धूम्रपान न करें या नशीली दवाओं का प्रयोग न करें, और केवल कम मात्रा में पीएं)

धूम्रपान, नशीले पदार्थों का हानिकारक उपयोग, और शराब का सेवन सभी आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप इनमें से कोई भी कार्य करते हैं, तो पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए पीछे हटने या छोड़ने पर विचार करें।

इसके लिए सहायता के लिए ऑनलाइन संसाधन उपलब्ध हैं - और संभवतः आपके स्थानीय समुदाय में भी। संसाधनों तक पहुँचने के बारे में अधिक जानने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें.

16. Use extra virgin olive oil (एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें)

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेलों में से एक है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, क्योंकि जो लोग इसका सेवन करते हैं उनमें कुछ सबूतों के अनुसार दिल के दौरे और स्ट्रोक से मरने का जोखिम कम होता है।

17. Minimize your sugar intake (चीनी का सेवन कम से कम करें)

आधुनिक खाद्य और पेय पदार्थों में अतिरिक्त चीनी अत्यधिक प्रचलित है। अधिक मात्रा में सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम चीनी का सेवन रखने की सलाह देते हैं, जबकि विश्व स्वास्थ्य संगठन अतिरिक्त शर्करा को 5% या उससे कम करने की सिफारिश करता है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपकी दैनिक कैलोरी।

18. Limit refined carbs (रिफाइंड कार्ब्स को सीमित करें)

रिफाइंड कार्ब्स को हटाने के लिए अत्यधिक संसाधित किया गया है रिफाइंड कार्ब्स को उनके फाइबर को हटाने के लिए अत्यधिक संसाधित किया गया है। वे पोषक तत्वों में अपेक्षाकृत कम हैं और अधिक खाने पर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अधिकांश अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्ब्स से बने होते हैं, जैसे संसाधित मकई, सफेद आटा, और अतिरिक्त शर्करा।

अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स में उच्च आहार अधिक खाने, वजन बढ़ने और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों से जुड़ा हो सकता है।

19. Lift heavy weights (भारी वजन उठाना)

शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण कुछ बेहतरीन प्रकार के व्यायाम हैं जो आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए कर सकते हैं। इससे चयापचय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार भी हो सकते हैं, जिसमें बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता भी शामिल है - जिसका अर्थ है कि आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना आसान है। - और आपकी चयापचय दर में वृद्धि होती है, या आप आराम से कितनी कैलोरी जलाते हैं।

20. Avoid artificial trans fats (कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें)

कृत्रिम ट्रांस वसा हानिकारक, मानव निर्मित वसा हैं जो सूजन और हृदय रोग से दृढ़ता से जुड़े हुए हैं। उनसे बचना अब बहुत आसान होना चाहिए क्योंकि उन्हें संयुक्त राज्य और कई अन्य देशों में पूरी तरह से प्रतिबंधित कर दिया गया है। ध्यान दें कि आप अभी भी कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों का सामना कर सकते हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से होने वाली ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन ये कृत्रिम ट्रांस वसा के समान नकारात्मक प्रभावों से जुड़े नहीं हैं।