यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है और आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं, आपको कई प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों के पास एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) हों। महिलाओं को एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोजूल) होनी चाहिए।
- अपने भोजन को उच्च फाइबर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें
स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के केवल एक तिहाई से अधिक होना चाहिए। इनमें आलू, ब्रेड, चावल, पास्ता और अनाज शामिल हैं। उच्च फाइबर या साबुत अनाज की किस्में चुनें, जैसे कि साबुत पास्ता, ब्राउन राइस या आलू उनकी खाल के साथ। इनमें सफेद या परिष्कृत स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है और यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है लंबे समय तक। प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ कम से कम 1 स्टार्चयुक्त भोजन शामिल करने का प्रयास करें। कुछ लोग सोचते हैं कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ वसायुक्त होते हैं, लेकिन चने के लिए चना कार्बोहाइड्रेट में होता है जो वसा की आधी से भी कम कैलोरी प्रदान करता है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को पकाते या परोसते समय आप जो वसा जोड़ते हैं उस पर नज़र रखें क्योंकि यही कैलोरी बढ़ाता है सामग्री - उदाहरण के लिए, चिप्स पर तेल, ब्रेड पर मक्खन और पास्ता पर क्रीमी सॉस।
- खूब फल और सब्जियां खाएं
यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के कम से कम 5 भाग खाएं। वे ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूस हो सकते हैं। अपना 5 ए डे प्राप्त करना जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक आसान है। अपने नाश्ते के अनाज के ऊपर एक केला क्यों न काटें, या अपने सामान्य मध्य-सुबह के नाश्ते को ताजे फल के एक टुकड़े के लिए स्वैप करें? ताजे, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्जियों का एक हिस्सा 80 ग्राम है। सूखे मेवे का एक हिस्सा (जिसे खाने के समय रखा जाना चाहिए) 30 ग्राम है। फलों का रस, सब्जी का रस या स्मूदी का एक 150 मिलीलीटर गिलास भी 1 भाग के रूप में गिना जाता है, लेकिन इन पेय के रूप में आपके पास दिन में 1 गिलास से अधिक की मात्रा सीमित नहीं है। मीठे हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- संतृप्त वसा और चीनी में कटौती करें
संतृप्त वसा
आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके द्वारा खाए जा रहे वसा की मात्रा और प्रकार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। वसा के 2 मुख्य प्रकार होते हैं: संतृप्त और असंतृप्त। बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। औसतन, पुरुषों को एक दिन में 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। औसतन, महिलाओं को एक दिन में 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। 11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में वयस्कों की तुलना में कम संतृप्त वसा होनी चाहिए, लेकिन कम वसा वाला आहार 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है। संतृप्त वसा का सेवन और इसके बजाय असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें, जैसे कि वनस्पति तेल और स्प्रेड, तैलीय मछली और एवोकाडो। एक स्वस्थ विकल्प के लिए, वनस्पति या जैतून का तेल, या मक्खन, लार्ड या के बजाय कम वसा वाले स्प्रेड का उपयोग करें। घी। जब आप मांस खा रहे हों, तो चुनें दुबला कटौती और किसी भी दृश्यमान वसा को काट लें। सभी प्रकार के वसा में ऊर्जा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए।
चीनी
नियमित रूप से उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से आपके मोटापे और दांतों की सड़न का खतरा बढ़ जाता है। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय अक्सर ऊर्जा में उच्च होते हैं (किलोजूल या कैलोरी में मापा जाता है), और यदि इनका सेवन अक्सर किया जाता है तो यह वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। वे दांतों की सड़न का कारण भी बन सकते हैं, खासकर अगर भोजन के बीच में खाया जाए। मुफ्त शर्करा किसी भी प्रकार की शक्कर को खाद्य पदार्थों या पेय में मिलाया जाता है, या प्राकृतिक रूप से शहद, सिरप और बिना पके फलों के रस और स्मूदी में पाया जाता है। फल और दूध में पाई जाने वाली चीनी के बजाय इस प्रकार की चीनी को आपको कम करना चाहिए।
- कम नमक खाएं: वयस्कों के लिए दिन में 6 ग्राम से अधिक नहीं
ज्यादा नमक खाने से आपका ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है। अगर आप अपने खाने में नमक नहीं भी डालते हैं तो भी हो सकता है कि आप बहुत ज्यादा खा रहे हों। आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक का लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पहले से ही भोजन में होता है, जैसे कि नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस। कटौती करने में आपकी सहायता के लिए खाद्य लेबल का प्रयोग करें। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का मतलब है कि भोजन में नमक की मात्रा अधिक है। वयस्कों और 11 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को एक दिन में 6 ग्राम से अधिक नमक (लगभग एक चम्मच) नहीं खाना चाहिए। छोटे बच्चों के पास और भी कम होना चाहिए।
- सक्रिय हो जाओ और स्वस्थ वजन बनो
स्वस्थ खाने के साथ-साथ नियमित व्यायाम गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और भलाई के लिए भी महत्वपूर्ण है। वयस्कों के लिए व्यायाम और शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के लाभों के बारे में और पढ़ें। अधिक वजन या मोटापे से स्वास्थ्य की स्थिति पैदा हो सकती है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक। कम वजन होना भी आपकी सेहत को प्रभावित कर सकता है।
- प्यास न लगे
आपको निर्जलित होने से रोकने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पीने की सलाह देती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मिलने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है। सभी गैर-मादक पेय मायने रखते हैं, लेकिन पानी, कम वसा वाला दूध और चाय और कॉफी सहित कम चीनी वाले पेय स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। मीठा शीतल और फ़िज़ी पेय से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं। वे आपके दांतों के लिए भी खराब हैं। यहां तक कि बिना चीनी वाले फलों के रस और स्मूदी में भी फ्री शुगर की मात्रा अधिक होती है। फलों के रस, सब्जियों के रस और स्मूदी से आपका कुल पेय एक दिन में 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए, जो एक छोटा गिलास है।
- नाश्ता न छोड़ें
कुछ लोग नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन फाइबर में उच्च और वसा, चीनी और नमक में कम स्वस्थ नाश्ता एक संतुलित आहार का हिस्सा बन सकता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है। . अर्ध-स्किम्ड दूध और ऊपर से कटे हुए फलों के साथ साबुत अनाज वाला कम चीनी वाला अनाज एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।